Skip to content

Написал Бутылкус в рубрику Как я похудел

Я рад приветствовать всех телезрителей и радиослушателей!

Отличный вопрос прилетел в группу ВК, потому я решил первым делом осветить эту тему. Всё-таки, как ни крути, а первое дело, которое приходит в голову любому жирдяю в начале пути к нормальному телу — диета.

Но если бы хотя бы одна из, без шуток, многих тысяч вываленных в интернет диет работала — мы все давно уже были бы Бредами Питтами с Анджелинами Джоли.

Сразу оговорюсь, для меня слово «диета» имеет строго узкий и специальный смысл. Под диетой я понимаю готовый (1) набор продуктов (2) в строго (3) определённых пропорциях (4) для достижения какой-либо цели (5). Пять ключевых факторов, обратите внимание. Пять.

Обычный же человек думает, что сама по себе «диета» это готовый ответ на вопрос «чего бы такого сожрать, чтобы похудеть?». Собственно, вот так и звучал вопрос в группе.

вопрос ВКВот не хочет никто приложить совсем немного усилий, чтобы добиться результата. Всем подавай волшебную таблетку…

А вот, как говорится, хрен вам, господа. Не бывает таблетки. И диеты тоже не бывает.

Как я сказал выше, диета это весьма специфичная вещь в себе. Главное, для чего она существует как явление — достижение конкретной цели конкретным человеком. Например, в любом стационаре всегда можно увидеть аж три и более «диеты», они прямо так и пронумерованы: номер один, номер два… И рядышком обычно указано назначение: первая диета общего характера для обследуемых и больных лёгкими заболеваниями, вторая для диабетиков, третья для скорейшего восстановления прооперированных. Ну и так далее.

Есть ли диета для похудения? Да, есть, их миллионы и все они не работают. Я вынужден напомнить банальную истину — все люди разные, поэтому сработавшее с одним может оказать обратный эффект на другого. За примерами далеко ходить не надо — если среднестатистический жирдяй сядет на «бодибилдерскую диету», слово «разнесёт» будет слишком слабым отражением результата.

Кроме того, главная беда всех без исключения интернет-диет — полное игнорирование биохимии человеческого тела и оперирование только примитивными категориями типа «калорийности» и «дробности».

Поэтому я категорически против слова «диета» в повседневной жизни и буду использовать более вменяемые понятия «рацион», «план питания» и так далее.

Итак, почему же не работают диеты всяких Малышевых, Брежневых, Кремлёвских, моно-сыро-хрено-продуктовые?

А чтобы ответить на этот вопрос, нам придётся ознакомиться с хреновой тучей информации на тему «обмен веществ«.

Примечание: здесь и далее я могу ссылаться на самые разные источники, список их в самом конце статьи. Обязательно к ознакомлению!

Если постараться уложить процессы обмена в один абзац, получится несусветная ахинея, но общую суть вы точно уловите. Начнём по порядку с самого корня проблемы, то есть самой жизни как есть =)

  1. Жизнь, господа, это форма существования белковых тел. Ни больше, ни меньше, пока белок не денатурирован и репродуцируется — жизнь существует. Это первичный процесс в любом живом организме, всё остальное существует исключительно ради этой цели — белок должен жить.
  2. Белок как класс сложных химических соединений состоит из двадцати более простых аминокислот. Большинство аминокислот мигрируют из одного организма в другой (в виде пищи, выделений, симбиотического обмена и тд), а также могут синтезироваться из ещё менее сложных соединений (например, растения делают это из растворов солей, воздуха и света). Но для человека, не являющегося продуцентом, существует масса ограничений. Например, несколько аминокислот являются незаменимыми, потому что просто не могут быть синтезированы человеческим организмом. Незаменимые аминокислоты обязаны поступать с пищей, без вариантов, исключений и мифов о веганстве и солнцеедении.
  3. Для поддержания жизни (существования белка) требуется немалое количество самых разных ресурсов. Просто представьте себе, насколько сложен человеческий организм. И всё это должно работать как часы. Тем более, если мы поставили себе цель привести эти самые часы в соответствие с нормой. Так же как и в нашей огромной стране кто-то добывает уголь, металл, воду, кто-то это перерабатывает во вторичное сырье, из которого третьи создают уже что-то полезное — точно так же наш организм для самых разных нужд должен получать самые разные питательные вещества. Для простоты разобью их на 4 категории.
  4. Совершенно вся пища человека состоит из: белков, жиров, углеводов и прочих полезных веществ. Причём под «прочими» следует понимать вообще всё, что не попало в первые три категории — витамины, минералы, воду и так далее.
  5. Белок может строиться только из другого белка (то есть аминокислот) подобно тому, как дом строится из кирпича. Нет кирпича — нельзя построить дом. Нет белка — смерть.
  6. Белок находится внутри клеток. Клетки большей частью заполнены водой с растворёнными в ней различными веществами. На функционирование всего клеточного аппарата (то есть организма) нужны энергоресурсы, подобно тому, как на функционирование нашей страны нужны нефть, газ, уголь, прочие полезные ископаемые. Такими энергоресурсами в теле являются в первую очередь углеводы.
  7. Углеводы большей частью это вещества кристаллические. В чистом виде они бы сильно мешали организмам двигаться. Поэтому в процессе эволюции сложные организмы научились проводить химические превращения углеводов в жиры, которые гораздо удобнее использовать как «склад» энергии. Кроме того, некоторые жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и подобно аминокислотам являются незаменимыми (опять же, их необходимо получать извне).
  8. Ну а про вполне очевидные «радости» организма в виде витаминов, минералов и прочего-прочего я в данной статье говорить не буду, в плане базового рациона они существенной роли не играют, но отдельную статью и ролик про них запилить, конечно, надо.

Итак, вы прослушали краткий экскурс в биологию для школьников =) Всё это вы должны помнить со школьной скамьи, но я на всякий случай освежил вашу память.

И обратите внимание, я ничего не сказал о калорийности. Вообще. Почему, скоро станет ясно и вам, но пока просто примите как данность — калорийность рациона понятие слишком узкое и слишком устаревшее, чтобы быть основой этого самого рациона, да и не значит оно само по себе почти ничего — просто прикиньте, почему явно недоедающие калорий жители крайнего севера всё-таки умудряются полноценно жить там, где загнулся бы среднестатистический россиянин даже при привычной калорийности рациона? Или, например, почему арфиканские негры даже в условиях страшного голода умудряются находиться в гораздо лучшей форме, чем, опять же, среднестатистический ТЫ, особенно если ты хилый тощий дрищ. Вот как так? Очевидно, дело не в калориях. Дело в тонком и невообразимо сложном механизме обмена веществ.

Итак, начнём приводить в порядок свой план питания и составим для себя свой собственный полноценный рацион, свою собственную, настоящую диету.

Энергетический баланс организма

Как было сказано выше, нашему организму нужен строительный материал (белок), нужны строители (нормальный обмен полноценного набора веществ), нужна зарплата строителям (энергия на строительство и обмен).

Что происходит, если энергии много, а девать её некуда? Правильно, ожирение. Неизрасходованная энергия откладывается про запас. Таков эволюционный процесс, этого нельзя избежать, это механизм выживания организма.

Вполне очевидно, что недостаток энергии приводит к тому, что организм подстраивает работу так, чтобы выжить на том, что есть. Организм вынужденно останавливает или сильно замедляет многие процессы, чтобы просто остаться в живых.

Уже давно удалось весьма просто и точно сформулировать основные механизмы затрат энергии и выразить в простых физических единицах (калориях). И очень долгое время, да и сейчас по большей части тоже, «диеты» строятся только на этом фундаменте. Это чудовищное заблуждение, но этот фундамент всё-так необходим.

Сколько раз мы слышали очень умный совет «жри меньше, двигайся больше»? Вот спасибо, мы-то и не знали… А оно вон как всё просто же!

Так вот, чтобы построить хороший дом, нам нужен хороший фундамент.

Давайте использовать эти фундаментальные знания во благо.

Я мог бы привести большущий список реально умных книжек, но это не цель. Умные люди давно уже перенесли умные формулы из умных книжек в компьютер, чтобы мы сегодня могли без избыточных заморочек всё для себя рассчитать. Просто вбиваем в поиск «калькулятор калорий» и выбираем любой понравившийся.

ИМТ БутылкусаЯ предлагаю воспользоваться «анализатором тела» с сайта calorizator.ru. Он довольно простой и в то же время достаточно точный. Заодно узнаете, насколько сильно вы жирные =) Я вот, например, согласно ИМТ (индекс массы тела) — нормальный. По некоторым другим формулам имею лёгкое превышение веса. Согласитесь, для того, кто недавно весил более 121 килограмма это просто песня!

 

0190Но нас интересует вторая вкладка, переходим в таблицы суточной потребности.

Здесь важно предельно аккуратно и честно забить исходные данные. Не льстите себе. Поход в магазин пару раз в неделю — это даже не умеренные нагрузки.

Давайте договоримся сразу о степенях активности:

Базовая — это чистые затраты самого организма на жизнедеятельность, поддержание температуры и тд. Фактически кома.

Сидячий образ жизни — подъём, завтрак, машина, кресло в офисе, обед, кресло в офисе, машина, ужин. Никаких нагрузок.

Малая — незначительные нагрузки в виде пробежек, прополки огорода, прогулок (от 2 часов) по лесу и тд пару раз в неделю.

Нормальная — пять дней в неделю пробежки по утрам, гимнастика/тренировки по вечерам, активный отдых в выходные (велосипед, прогулки).

Высокая — физическая работа с перетаскиванием, складыванием, интенсивным движением.

Тяжёлая (мой тип) — физическая работа + регулярные тренировки с отягощением.

Повторяю, не льстите себе. Офисному планктону или студенту следует выбирать «сидячий образ жизни». В целях похудения если уж ошибаться, то только в меньшую сторону.

В количестве приёмов пищи укажите 3 и не более, причину этого я объясню далее.

На тип диеты особого внимания сейчас не обращайте, в вашем конкретном случае он будет индивидуальным и будет вами же корректироваться.

Посмотрите на итоговый результат в правом нижнем углу. Это тот самый фундамент, на котором мы сейчас начнём строить наш план питания. Этого плана мы будем придерживаться всю жизнь. Да-да, всю жизнь. Если тебя это пугает, то будь честен с собой, ты не собираешься худеть, тебе нравится быть жирдяем.

Допустим, вы получили итоговые 2100 (в среднем). Пришло время заказывать стройматериалы =)

Белки, жиры, углеводы. Баланс БЖУ

Итак, мы знаем, что нам в качестве еды нужны эти три базовых класса веществ. Всё решает пропорция. Например, веганы имеют смертельно опасную просадку по белкам, что после пары лет (в лучшем случае) на таком рационе приведёт к необратимой деградации всех тканей организма. С другой стороны, полный отказ от жиров вызовет преждевременное старение кожи, гормональные проблемы и многие другие весёлые последствия. От углеводов полностью отказаться всё равно не получится, но и здесь не следует доводить до дефицита, ведь наша цель нормальное тело, а не анорексия.

Поскольку нам, жирдяям, для похудения предстоит существенно увеличить нагрузку на организм, отдельные органы и ткани будут подвержены большему износу, чем у людей с нормальным телосложением, у нас уже сильно отличающийся обмен веществ, как по скорости, так и по пропорциям (кстати, поэтому некоторые задохлики не толстеют даже обжираясь целыми днями). Следовательно, нам нужно будет приучать организм к тому, что белковые структуры необходимо обновлять быстрее, а энергию черпать всё больше из жирового запаса.

Я не буду разъяснять, почему нашим огромным тушам нужно больше белка, за подробностями рекомендую сходить в библиотеку или на канал к Борису Цацулину. Просто примите как данность, для элементарного здорового функционирования организма требуется ежедневно употреблять от двух граммов белка на каждый килограмм массы тела. Допустим, при весе 120 килограмм жирдяю необходимо съесть аж 240 граммов чистого белка. А если ещё и заниматься спортом… Но об этом, опять же, в отдельной статье и ролике про полезные добавки.

240 граммов белка дадут нам 960 килокалорий, а это, обратите внимание, уже почти половина нормы. И вот уже начинает вырисовываться картинка. Для простоты я сделал электронную табличку, которая вам поможет.

Калькулятор БЖУПросто поиграйтесь со значениями в зелёных полях. Итоговый результат отражён в граммах.

Собственно, но этом можно и закончить.

Всё, что вам остаётся делать, это внимательно изучать этикеты на тех продуктах, которые покупаете. Всегда на нормальной этикетке есть пункт «Пищевая ценность», где русским по-чёрному написано, сколько в содержимом упаковки белков, жиров и углеводов. При этом на энергетическую ценность внимания можно уже не обращать, зная базовые значения калорийности БЖУ вы и на пальцах посчитаете, сколько в еде калорий.

О быстрых и медленных углеводах как-нибудь в другой раз, тут уж извините. Да и если вы уже в курсе таких понятий, то тут и объяснять ничего не надо, просто избегайте быстрых углеводов, вот и всё.

Ну а теперь различные полезные и не очень ссылки!

калоризатор

Сайт «калоризатор». Энергетическая и пищевая ценность от гречки до марсианских тараканов

 

Очень полезная и простая приложуха с калькулятором калорий, БЖУ, ИМТ, дневником, рецептами… Короче, маст хев, если не умеем писать в тетрадочку!

 

 

Канал Бориса Цацулина CaveMensTech

ВНИМАНИЕ, некоторые заголовки являются откровенным троллингом, не пугайтесь их =)

Ну и не имею права забыть о моём главном мотиваторе и аккумуляторе для зарядки бодростью духа — Михаиле Кокляеве

Реальный отжиг Спасокукоцкого


Метки: , , , ,